"Hiirekäsi" - 7 lihtsat harjutust ja nõuandeid selle vältimiseks
Mis on "hiirekäsi"?
"Hiirekäsi" esineb tavaliselt valu või jäikusena käes, sõrmedes, randmes, kaelas ja õlgades. Muude sümptomite hulka võivad kuuluda ka tuimus, kipitus või põletustunne, pulseeriv valu ning nõrkustunne kahjustatud piirkonnas.
´´Hiirekäsi´´ on laialt levinud mõiste valu kohta, mis tekib korduva pingutuse tagajärjel, näiteks töötades iga päev arvuti taga. "Hiirekäsi" kuulub üldmõiste "korduv koormusvigastus" (Repetitive Strain Injury, RSI) alla. Mõnikord räägitakse ka hiire küünarnukist ja hiire õlast, kuid Eestis kasutatakse selle jaoks kõige enam väljendit karpaalkanali sündroom.
Kuidas ära tunda, et see on "hiirekäsi"?
Hiirekäe sündroomi varajane äratundmine ja ravi on oluline, et vältida püsivaid kahjustusi. Järgnevalt on mõned levinumad sümptomid ja tunnused, mille alusel saad sündroomi ära tunda:
Valu randmes ja käes: Randme- ja käevalu võib kiirguda ka käsivarde. Valu süveneb öösel või teatud tegevuste ajal, näiteks telefoni hoidmisel, autosõidu ajal rooli käes hoidmisel või raamatu lugemisel.
Käe nõrkus: Sageli on käsi nõrgem ja võib olla raskusi väikeste esemetega haaramisel või hoidmisel. Esemed võivad käest välja kukkuda.
Käe ja sõrmede turse: Kuigi tegelikku turset ei pruugi olla, võib tekkida tunne, nagu käsi või sõrmed oleksid tursunud.
Põletav või torkiv valu: Mõnel juhul on valu põletav või torkiv ja see võib levida käsivarrest kuni õlavarre ja õlani.
Sümptomite süvenemine teatud tegevuste ajal: Sümptomid süvenevad tegevuste ajal, mis hõlmavad randme painutamist või korduvat liigutamist, nagu kirjutamine, klaviatuuril trükkimine või tööriistade kasutamine.
Hiirekäe sündroomi võib jagada kolmeks etapiks. Esimeses staadiumis kaob valu pärast lühikest puhkust. Teises staadiumis vajab valu kadumine pikemat puhkust. Kolmandas staadiumis on valu pidev ja ei leevene isegi puhkamise ajal. Kui olukord on nii kaugele arenenud, võib see häirida und ja piirata tööülesannete täitmist.
Ravi ja ennetamine
Tegele "hiirekäega" juba enne, kui see muutub probleemiks. Vältida tuleks ebaõigeid kehahoiakuid ja korduvaid liigutusi, mis põhjustavad pingeid lihastes. Ka istumine suurendab lihaste ja liigeste jäikust, seega muuda regulaarselt oma tööasendit."Hiirekäsi" ei mõjuta pelgalt ainult kontoritöötajaid. Raske töö, kuumus, külm, vibratsioon ja liiga vähesed pausid on samuti "hiirekäe" tekkepõhjuseks. Ergonoomiliselt kujundatud töökeskkond on kasulik kõigile töötajatele, sõltumata nende ametist.
Näpunäiteid töökeskkonna ja igapäevaelu kohandamiseks
Muuda laua kõrgust: Levinud viga on asetada klaviatuur liiga kõrgele või liiga madalale. Reguleeritava kõrgusega laud võimaldab kohandada töökõrgust just sinule sobivaks.
Muuda istme kõrgust: Õige istme kõrgus võib olla lihtne, ent töötav lahendus. Soeta reguleeritava kõrgusega tool. Eelistatavalt võiks toolil olla ka käetoed, mis aitavad leevendada pingeid küünarvarres.
Seisa ja tööta: Paljud leiavad, et nad töötavad paremini, kui seisavad püsti, kuna käed on nii kehale lähemal. Siiski ei ole soovitatav liiga kaua püsti seista, kuna see võib koormata selga, kaela ja jalgu. Parim on vahelduv ja dünaamiline tööasend- muuda tööasendit istuva ja seismise vahel. Lisa tööpäeva pause ja tee võimlemisharjutusi, mida saad teha mugavalt oma töölaua taga.
Paranda töökeskkonda: Näiteks külmas keskkonnas kipuvad lihased rohkem pingesse minema, mis võib suurendada vigastuste tekkimise riski. Psühhosotsiaalsed tegurid, nagu stress ja pingeline töösituatsioon, võivad samuti "hiirekätt" süvendada. Vaimne heaolu töökohal on sama oluline kui hea ergonoomika.
Ergonoomilised abivahendid: Näiteks küünarnukitugi on hea investeering. See aitab hoida kätt õiges asendis ja vähendab "hiirekäe" tekkimise ohtu.
Kutsu ergonoomik: Ergonoomik saab näidata, milline on hea tööasend. Kui valu ei kao, peaksid pöörduma arsti või füsioterapeudi poole, et saada õiget ravi.
7 harjutust, mis aitavad
Regulaarsed harjutused aitavad vähendada liigeste jäikust ja lihaspingeid. Venituste abil parandada vereringet kahjustatud piirkonnas.
- Käed õhus: Tõsta vasak käsi sirgelt õhku. Hoia seda asendit, hingates samal ajal sisse ja välja. Tee sama ka teise käega. Korda harjutust paar korda.
- Pööra oma rannet: Hoia mõlemad käed keha ees välja sirutatud. Suru rusikad lõdvalt kokku. Pööra randmeid ringidena umbes 10 korda mõlemas suunas.
- Venita oma küünarvart: Siruta vasak käsi välja, sõrmed peaksid osutuma põrandale. Haarates teise käega sõrmeotstest, vajuta neid kergelt keha suunas. Hoia 30 sekundit. Tee sama teise käega.
- Ringid kätega: Aseta peopesad õlgadele, nii et küünarnukid osutavad külgedele. Alusta küünarnukkide ringitamisega, tehes suuri ringe. Pööra küünarnukke 10 korda tahapoole. Seejärel pööra küünarnukke 10 korda ettepoole. Hoia peopesad kogu liikumise ajal õlgadel, et harjutus oleks õige ja tõhus.
- Venita oma kaela: Pane vasak käsi pea peale ja vajuta kergelt alla vasakule poole. Samal ajal lase parem õlg alla. Hoia 5-7 sekundit. Korda sama vastasküljel.
- Treeni oma rannet: Aseta küünarvars vastu lauda, käsi servast eemal. Hoia näiteks täidetud veepudelit käes ja tõsta aeglaselt 10 korda üles ja alla. Tee sama teise käega.
- Venita kummipaeladega: Hoia kummipaela mõlema käega kinni. Küünarnukid peaksid olema 90-kraadise nurga all ja peopesad suunatud ülespoole. Vii käed külgedele, hoides ülakäsi kogu liikumise vältel tihedalt keha vastu.
Kokkuvõte
"Hiirekäsi" on vigastus, mis tekib staatilise ja korduva töö tulemusena, sageli arvutihiire kasutamise tõttu. Selle sümptomiteks on tuimus, jäikus ja nõrkustunne käes. Õnneks on võimalik "hiirekäest" vabaneda ja seda ennetada, parandades oma töökoha ergonoomikat ning tehes regulaarselt sobivaid võimlemisharjutusi.
Kui sul juba esinevad sellele sündroomile vastavad sümptomid, on mitmeid lihtsaid harjutusi, mis aitavad valu vähendada ja liikuvust parandada. Oluline on pöörata tähelepanu õigele kehahoiakule ja vältida korduvaid liigutusi, mis koormavad lihaseid ja liigeseid.
